עקרונות הפעילות הגופנית הנכונה - ג'

להלן שני עקרונות נוספים, חשובים לפעילות גופנית נכונה:
 
עקרון הייחודיות
עקרון זה קובע – שההסתגלות והשינויים הגופניים הרצויים שיתרחשו בגוף האדם המתאמן, הם ייחודיים בהתאם לסוג הפעילות הגופנית וקבוצת השרירים הפעילה.
כלומר, כדי לשפר גמישות יש להתאמן בתרגילי גמישות, כדי לשפר את תפקוד מערכות הלב, הדם והנשימה יש לבצע פעילות אירובית, כדי לפתח כוח במערכת השרירים יש להתאמן בתרגילי התנגדות בקבוצת השרירים אותן רוצה המתאמן לשפר, (קבוצות שרירים אחרות שאינן פעילות לא ישפרו את כוחן).
עקרון הייחודיות מתייחס גם להסתגלות המטבולית (מסלולי האנרגיה).
לכל אחד מסוגי הפעילויות יש מקור אנרגטי (מסלול מטבולי), המייצר את מרבית האנרגיה הדרושה לפעילות.
 אימון בסוג פעילות מסוים, יפתח וישפר בעיקר את מקור האנרגיה הייחודי לאותה פעילות. לדוגמה – אימון למרחקים קצרים, ישפר את היכולת האנאירובית  ( ATP – CP ), אימון למרחקים בינוניים (400 מטר – 1500 מטר) ישפר את היכולת האנאירובית – "הגליקוליזה האנאירובית" ואימון למרחקים ארוכים ישפר את היכולת ותפקוד המסלול המטבולי האירובי. אימון לריצות קצרות לא ישפר את היכולת האירובית ואימון למרחקים ארוכים לא ישפר את המהירות של הספורטאי. לכן, ניתן גם לומר שאין כמעט השפעה  לאימון לפיתוח כוח על השיפור ביכולת האירובית ולהיפך, אימון ליכולת אירובית לא ישפר כמעט את הכוח (למעט סבולת שרירית של קבוצת השרירים הפעילה)  או אימון לשיפור הגמישות אינו משפיע על הירידה במשקל הגוף (אינו שורף קלוריות), אלא רק משפר את הגמישות.

לאור הנאמר לעיל, נוכל להבין את החשיבות הרבה שיש לבחירת  הפעילויות הגופניות  המתאימות למטרות האימוניות שהציב לעצמו המתאמן.

עקרון התקדמות הדרגתית (Progression)

עקרון ההתקדמות בפעילות הגופנית קובע שיש להעלות את עומס האימונים בהדרגתיות.
 רוב הפציעות והפגיעות (במערכת השרירים, רצועות ומפרקים), שמתרחשות תוך כדי פעילות גופנית הן תוצאה של עומס רב מדי באימונים או העמסה גופנית המתבצעת בקצב מהיר מדי, לפני שהייתה שהות למערכות הגוף לבצע את ההתאמות לעומס הקודם. תופעת אימון היתר היא תוצאה ישירה של עומס  יתר חוזר ונשנה לאורך תקופה, ללא שמירה על עקרון התקדמות הדרגתית.
ההתקדמות ביכולת ובכושר הגופני הבריאותי משתנה ממתאמן אחד למשנהו. קצב ההתקדמות תלוי בגיל המתאמן, בכושרו ההתחלתי, בכושרו הנוכחי, בזמן שהוא מוכן להשקיע בפעילות הגופנית, וביעדים ובמטרות שהציב לעצמו המתאמן.

אולם, למרות השוני בין המתאמנים ניתן להצביע על מספר כללי התקדמות שיהיו נכונים למרבית המתאמנים:

1. לאחר העמסה גופנית, רצוי להתאמן בעומס החדש במשך שבוע – שבועיים לפחות, טרם יישומה של העלאת העומס הבאה, על מנת לאפשר למערכות הגוף לבצע את ההתאמות הנדרשות ולהסתגל לעומס החדש (פיצוי-יסף).
2. על האימון האחרון שלפני העמסה החדשה להתבצע בקלות וללא תגובות גופניות חריגות כאבי שרירים או עייפות מיוחדת.
3. על ההדרגה בהעמסת היסף להתבצע במתינות ובמנות קטנות, תוספת העמסה מקובלת היא בסדר גודל של   5% - 6%  למשך הפעילות, או להתנגדות (קילוגרמים – באימון במשקולות). לדוגמה – מתאמן שהולך במשך  60 דקות, יוסיף  כ – 3 – 4 דקות למשך ההליכה. או מתאמן שמרים  30 ק"ג בלחיצה בשכיבה, יוסיף כ- 2 ק"ג למשקולת שבה הוא מתאמן.
4. רצוי לגוון את צעדי ההתקדמות. ניתן לבצע זאת, על ידי הפעלת עומס האימונים בכל אחד משלושת רכיבי עומס היסף (עצימות, משך ותדירות). חשוב לזכור שיש להגביר רק משתנה אחד בו זמנית (ראה עקרון עומס יסף).
5. במקרה שלמתאמן יש ספק אם הוא מסוגל לבצע את שלב ההתקדמות הבא בהתאם לתוכנית אימוניו, תמיד עדיף לחכות פרק זמן נוסף ולוודא את מוכנותו של הגוף לעומס הבא.

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.